De hoeveelheid slaap die je nodig hebt, hangt af van verschillende factoren, waaronder je leeftijd. Er bestaan ook individuele factoren – waaronder erfelijkheid – die bepalen hoeveel uur slaap voor jou noodzakelijk zijn. De meeste volwassenen hebben per nacht 7 tot 8 uur slaap van goede kwaliteit nodig. Als je niet genoeg slaapt, dan loop je na verloop van tijd het risico op zwaarlijvigheid en verschillende chronische ziekten.
Richtlijnen per leeftijdscategorie
De meeste volwassenen hebben 7 tot 9 uur slaap nodig, hoewel sommige mensen maar 6 uur of tot 10 uur slaap per dag nodig hebben. Verder gelden over het algemeen de volgende richtlijnen:
- Baby’s (leeftijd 0-3 maanden) hebben 14-17 uur per dag nodig.
- Zuigelingen (4-11 maanden) hebben 12-15 uur per dag nodig.
- Peuters (1-2 jaar) hebben ongeveer 11-14 uur per dag nodig.
- Voorschoolse kinderen (3-5 jaar) hebben 10-13 uur per dag nodig.
- Schoolgaande kinderen (6-13 jaar) hebben 9-11 uur per dag nodig.
- Tieners (14-17 jaar) hebben ongeveer 8-10 uur per dag nodig.
- Oudere volwassenen (65 jaar en ouder) hebben 7 tot 8 uur slaap per dag nodig.
- Vrouwen in de eerste 3 maanden van hun zwangerschap hebben vaak meer uren slaap nodig dan normaal.
Deskundigen zeggen dat als je je overdag slaperig voelt, zelfs tijdens saaiere activiteiten, je niet genoeg slaap hebt gehad.
Slaaptekort en slaapschuld
De hoeveelheid slaap die iemand je nodig hebt, neemt toe als je de vorige dagen slaap hebt gemist. Als je niet genoeg hebt geslapen, dan heb je een “slaapschuld”, net als wanneer je in het rood staat bij de bank. Uiteindelijk zal je lichaam eisen dat je de schuld gaat aflossen.
We passen ons niet echt aan om minder slaap te krijgen dan we nodig hebben. Je kan wennen aan een schema dat je belet om voldoende te slapen, maar je beoordelingsvermogen, reactievermogen en andere functies zullen nog steeds niet goed zijn.
Waarom je REM-slaap en diepe slaap nodig hebt
Er zijn vier stadia van slaap, gebaseerd op hoe actief je hersenen zijn. De eerste twee zijn licht. De derde fase is de “diepe slaap”, wanneer je hersengolven langzamer gaan en het moeilijker voor je is om wakker te worden. Tijdens deze perioden herstelt je lichaam weefsels, werkt het aan groei en ontwikkeling, stimuleert het je immuunsysteem en bouwt het energie op voor de volgende dag.
De Rapid Eye Movement (REM)-slaap, of fase R, begint meestal ongeveer 90 minuten nadat je in slaap bent gevallen. De hersenactiviteit neemt toe, je ogen gaan snel ronddraaien en je polsslag, bloeddruk en ademhaling versnellen. Dit is ook het moment waarop je het meest droomt.
De REM-slaap is belangrijk voor het leren en het geheugen. In deze periode verwerken je hersenen de informatie die je overdag hebt opgenomen en slaan ze deze op in je langetermijngeheugen.
Tekenen van slaaptekort
Veel voorkomende tekenen dat je niet genoeg slaap hebt gekregen zijn:
- Je voelt je slaperig overdag of valt overdag in slaap – vooral tijdens rustige activiteiten zoals in de bioscoop zitten of autorijden -.
- Je valt in slaap binnen de 5 minuten nadat je bent gaan liggen.
- Je slaapt kortere perioden tijdens de wakkere uren (microslaapjes).
- Je hebt elke dag een wekker nodig hebben om op tijd wakker te worden.
- Je voelt je suf als je ’s ochtends of in de loop van de dag wakker wordt (slaapstilstand).
- Je hebt elke dag moeite om je bed uit te komen.
- Je hebt last van stemmingswisselingen.
- Je bent vergeetachtig
- Je hebt moeite om je op een taak te concentreren
- Je slaapt meer op dagen dat je niet op een bepaald tijdstip moet opstaan.
Hoe weet je of u genoeg slaap krijgt?
Om erachter te komen of je ’s nachts genoeg slaap krijgt, moet je je het volgende afvragen
- Voel je je gezond en gelukkig met je huidige slaapschema?
- Heb je het gevoel dat je genoeg slaap krijgt om productief te zijn?
- Voel je je ooit slaperig doorheen de dag?
- Ben je afhankelijk van cafeïne om de dag door te komen?
- Is je slaapschema redelijk regelmatig, zelfs in het weekend?
De gevolgen van slaaptekort
Te weinig slaap kan leiden tot:
- Geheugenproblemen;
- Gevoelens van depressie;
- Gebrek aan motivatie;
- Prikkelbaarheid;
- Een trager reactievermogen;
- Een verzwakt immuunsysteem – waardoor u een grotere kans heeft om ziek te worden -;
- Hevigere pijn;
- Hogere kans op aandoeningen zoals hoge bloeddruk, diabetes, hartaanval of obesitas;
- Minder zin in seks
- Een gerimpelde huid en donkere kringen onder de ogen;
- Te veel eten en gewichtstoename;
- Problemen met het oplossen van hinderpalen en het nemen van beslissingen;
- Slechte besluitvorming;
- Hallucinaties.
Kortom, een slaaptekort is gevaarlijk. Wetenschappelijke testen tonen aan dat mensen die wat slaap hebben gemist voordat ze in een rijsimulator gingen zitten – of een taak waarbij hand-oog coördinatie nodig is gingen uitvoeren – even slecht en soms wel slechter presteren dan mensen die alcohol hebben genuttigd.
Een slaaptekort verandert ook de manier waarop alcohol je lichaam beïnvloedt. Als je drinkt terwijl je moe bent, zal je meer last krijgen dan iemand die voldoende rust kreeg.
Oververmoeidheid veroorzaakt ook jaarlijks tienduizenden verkeersongevallen. Omdat slaperigheid de laatste stap van de hersenen is voordat ze in slaap vallen, kan rijden terwijl je slaperig bent – en dat gebeurt vaak – tot rampen leiden. Stimulerende middelen zoals cafeïne kunnen de effecten van ernstig slaaptekort niet stoppen.
Verbeter nog vandaag je slaap en maak slapen een prioriteit!
Als je eenmaal een nachtelijk doel hebt gesteld op basis van het aantal uren slaap dat je nodig hebt, is het tijd om te gaan plannen hoe je dat doel kunt verwezenlijken.
Begin met slaap een prioriteit te maken in je schema. Dit betekent dat je de uren die je nodig hebt in je slaapbudget moet opnemen, zodat werk of sociale activiteiten niet ten koste gaan van de slaap.
Het verbeteren van je slaaphygiëne, waaronder de inrichting van je slaapkamer en slaap-gerelateerde gewoonten, is een beproefde manier om beter uit te rusten.
Voorbeelden van verbeteringen op het gebied van slaaphygiëne zijn:
- Vasthouden aan hetzelfde slaapschema elke dag, zelfs in het weekend.
- Een ontspannende routine voor het slapengaan, zodat je gemakkelijker en sneller in slaap valt.
- Het minimaliseren van mogelijke verstoringen door licht en geluid en het optimaliseren van de temperatuur van je slaapkamer.
- Het afsluiten van elektronische apparaten zoals mobiele telefoons en laptops voor een half uur of langer voordat je naar bed gaat.
- Zorgvuldig letten op de inname van cafeïne en alcohol en proberen de consumptie ervan te vermijden in de uren voor het slapengaan.
- Het kiezen van een ondersteunende en comfortabele matras en deze uitrusten met goede kussens en beddengoed.
Voor dit laatste ben je bij Hypnia aan het juiste adres. Op onze website kan je in 6 gemakkelijke stappen nagaan welke matrassen het best bij jezelf en je slaapgewoonten past. Beter slapen is zo belangrijk.
Maar, zoals hierboven beschreven: “Er is geen matras dat je lichaam zal redden als je maar vijf uur slaap krijgt.” Om je op je best te voelen, moet je vooral voldoende rusten… ongeacht op welk type matras je slaapt.
